أفضل تمرين لضغط المقعد في الصين هو تمرين جيد للجزء العلوي من الجسم، وخاصة الصدر والعضلة الدالية الأمامية والترايسبس. لكن من السهل أن يسبب ألمًا في الكتف عند ممارسته. لذلك، إذا لم تكن حذرًا، فقد تتعرض لإصابة رياضية.

الآن، دعونا نتعرف على الأخطاء الأربع الشائعة في تمرين الضغط على مقعد البينش الأفضل في الصين.

أفضل ضغط على مقاعد البدلاء في الصين - الخطأ الأول: لا يتم شد لوحَي الكتف أثناء الحركة بأكملها.

يجب أن تشعر بأن شفرات كتفيك تضغطان نحو الداخل، كما لو كنت تحمل قلم رصاص.

بهذه الطريقة، يمكنك تمرين عضلات صدرك بشكل أكبر، بدلاً من التعويض عن عضلات الدeltoid الأمامية لديك.

إذا لم تكن لوحَي الكتف مُشدودَين نحو الداخل، فسيدور رأس الكتف إلى الأمام، مما سيؤثر على مجموعات عضلية أخرى في دوران الكتف.

لذا، عليك أن تبقي كتفيك منخفضَين، بعيدًا عن أذنيك، ثم تضغط شفرتي الكتف معًا. عندما تمارس التمارين، عليك أن تقوّي شفرتي الكتف. لا تفتح شفرتي الكتف أبدًا ولا تُرخِيهما عندما تكون يداك متدليتين.

إذا لم تكن جيدًا في هذه الرياضة، يمكنك القيام بالإجراءات التالية.

ارفع ساعديك مع إبقاء راحة يدك متجهة لأعلى، ثم أدر ساعديك مع شدّ لوحَي كتفك. اشعر بانقباض العضلة المعينية بين لوحَي الكتف.

الشعور هو نفسه شعور الاستلقاء على المقعد. لذا يمكنك القيام بذلك أولاً للحصول على الشعور، ثم ممارسة تمرين الضغط الأفضل مباشرةً.

أفضل تمرين ضغط على مقعد في الصين، الخطأ رقم 2: الخصر غير مقوّس.

عندما تكون خصرك منحنيًا، يمكن تدوير كتفيك نحو الخارج طوال العملية، ويمكن أن تنقبض شفرات كتفك نحو الداخل بسهولة أكبر.

لا تكتفِ بجعل الخصر ينحني فحسب، بل اضغط على لوحي الكتف وارفع الصدر أيضًا، حتى يتمكن الخصر من الانحناء بشكل طبيعي.

أفضل ضغط على مقعد في الصين، الخطأ 3: وضع اليد الخاطئ

إذا قمت بفرد ذراعيك بزاوية 90 درجة ورفعت الحديد الأثقال عموديًا صعودًا وهبوطًا، فسيؤذيك ذلك بشدة.

زيادة الضغط على الترقوة.

زيادة عزم الدوران في الكتف.

يتحرك كوعك بزاوية 75 درجة، لذا سيكون كوعك أقرب إلى جسمك وأكثر أمانًا.

أفضل ضغط مقعد في الصين، الخطأ رقم 4: الكوع ليس تحت الحديد.

الكوع ليس مصطفًا مع اليد، أي أنه يقع على خط عمودي.

سيجعل هذا مفاصل كوعيك وكتفيك أقوى.

إذا أبقيت يديك مفتوحتين بشكل واسع، فستكون ساعداك في وضع غير طبيعي، مما سيزيد الضغط على كتفيك.

إذا أبقيت يديك مضمومتين بشكل ضيق، فستكون سواعدك غير متناسقة، مما سيجعل العضلة ثلاثية الرؤوس تبذل مزيدًا من الجهد.

يجب أن تنتبه إلى ألا يكون كوعك قريبًا جدًا من جسمك، حتى لا يقع تحت الحديد الأثقل.

لجعل حركاتك أكثر دقة، يمكنك استخدام الفيديو لتسجيل حركاتك ثم إجراء التصحيحات الخاصة بك.

ملخص لأفضل تمرين ضغط على مقعد في الصين:

خلال العملية بأكملها، يجب أن تكون شفرات الكتف مثبتة ولا تُخفَّف.

ارفع الجزء العلوي من الظهر قليلاً بدلاً من رفع الخصر مباشرةً. يمكن تحقيق ذلك عن طريق شدّ عظمتي الكتف ورفع الصدر.

ابدأ بالحركة عند ارتفاع حلمة الثدي، ثم يكون المسار منحنيًا قليلًا، وليس مستقيمًا صعودًا وهبوطًا.

تأكد من بقاء كوعك تحت الحديد الأثقل. اضبط مسافة مصافحتك وزاوية كوعك لإكمال هذه الحركة.