بالإضافة إلى الأوزان الحرة وأجهزة تقوية العضلات في الصالة الرياضية، هناك بالفعل نوع من المعدات غير مألوف لديك - البكرة المزدوجة القابلة للضبط، والتي تشبه قليلاً رفّ البارات، وستراها في الصالة الرياضية. صُممت البكرة المزدوجة القابلة للضبط لمنح ممارسي التمارين أنواعًا أكثر من تمارين البارات. ونظرًا لأنها تعمل بأسلوب إطار، فهي تتيح حركة صعودًا وهبوطًا ثابتة ولا تسمح بالحركة للأمام والخلف. ويهدف هذا التصميم أيضًا إلى تسهيل أداء تمارين البارات الكلاسيكية. هذه الآلة أفضل من الدمبل ذات الأوزان الحرة. يمكنك من خلال هذه الآلة الحصول على تمرين كامل للعضلات في الجسم. ويمكنك أداء تمارين القرفصاء عليها. بكرة مزدوجة قابلة للضبط .
1. القرفصاء
يجب على الجميع أن يعرفوا عن تمارين القرفصاء، سواء كان هدفك في اللياقة البدنية زيادة العضلات أو تقليل الدهون أو جعل نفسك أقوى؛ فطالما أنك تؤدي تمارين القرفصاء باستخدام جهاز سميث، يمكنك تحقيق هذه الأهداف.
مناطق التمارين: الخصر، الألوية الكبرى، والقلب
طريقة التمرين: ضع كتفيك تحت قضيب البار، وضع قدميك على مسافة 8-10 سم من القضيب، وقف على مسافة مريحة، وحافظ على اتساع قدميك وكتفيك بنفس العرض، واجعل أصابع قدميك مستقيمة أو متجهة قليلاً نحو الخارج. مع إبقاء ظهرك مستقيماً وجسمك مشدوداً، اثنِ ساقيك ببطء نحو الأسفل وارجع مؤخرتك للخلف حتى تصبح فخذيك موازيتين للأرض. حافظ على قدميك قريبتين من الأرض، ثم استخدم كعبيك لدفع البار مرة أخرى إلى وضعه الأصلي.
نصيحة: يجب أن تكون قدميك أمام قضيب الدمبل للبكرة المزدوجة القابلة للضبط، وليس مباشرةً تحته؛ احرص على إبقاء ظهرك مستقيماً، ومؤخرتك مائلة قليلاً إلى الخلف، واجعل شفرتي كتفيك تضغطان بعضهما البعض. عليك أن تستنشق عندما تكون في الأسفل، وتزفر عندما تنزلق إلى أدنى نقطة، وعندما ترغب في دفع الدمبل إلى وضعه الأصلي، عليك أن تستنشق.

2. تمرين الضغط على البنش
منطقة التمارين: الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس
طريقة التمرين: ضع المقعد تحت... بكرة مزدوجة قابلة للضبط استلقِ بشكل مستقيم على المقعد، ومدّ ذراعيك تمامًا لحمل قضيب الحديد، وانزل بالقضيب ببطء حتى يصبح على بُعد سنتيمترين أو ثلاثة من صدرك ثم توقف لبرهة، وبعد ذلك ادفع القضيب لأعلى حتى يعود إلى وضعه الأصلي.
نصيحة: حافظ على توازن مرفقيك طوال الحركة؛ أبقِ يديك ثابتتين في وضعية معينة على البكرة المزدوجة القابلة للضبط، وتأكد من أن معصميك في وضعية مريحة؛ عندما تضع الحديد، استنشق الهواء، ثم ازفر ببطء عندما يقترب الحديد من صدرك.