تُعدّ كتفيّة تمرين الضغط على الكتفين الجزء الأهم في الجسم المثالي. سواء كان جسمك قويًا وأنيقًا وجميلًا، فذلك يعتمد على ما إذا كانت كتفيك أكثر صلابةً وامتلاءً واستقامةً. فقط الكتفان المستقيمان والصلبان والممتلئان هما اللذان سيمكنانك من ارتداء مزيد من الملابس، ليجعلاك تبدو جميلًا وجذابًا.
تمرين ضغط الكتف هو المكان الذي ينبغي على الجميع تعزيز تمارينهم فيه. فالكتفان القويان هما الأساس الضروري لرجال جذابين. يستخدم تمرين ضغط الكتف لتدريب الكتفين، كما يمكن أن يساعد الجسم على تصحيح الوضعيات الخاطئة المختلفة، مثل الكتفين المدورين والكتفين المنحنيين والظهر المقوس، وغيرها.
أوصِ بمجموعة من تمارين التدريب الآمنة لتدريب تمرين ضغط الكتف. في تدريبات اللياقة البدنية، ونظرًا لخصوصية بنية الكتف، يُعدّ الكتف من أصعب المناطق تدريبًا، وفي الوقت نفسه هو أيضًا أسهل جزء في التدريب. إذا كنت مصابًا، فعليك محاولة تجنّب التحفيز بالوزن الثقيل أثناء تدريب الكتف. يستخدم تمرين ضغط الكتف أوزانًا صغيرة لمرات عديدة، وتُعتبر قوة الجسم الطريقة الأكثر أمانًا وعلمية لتدريب الكتف. لا يهمّ في تدريب ضغط الكتف ما إذا كان التحفيز ثقيلًا أو خفيفًا؛ إذ إن هذه الطريقة هي الأفضل لتجنب إصابات الكتف. بالنسبة للتمارين الثمانية التالية لضغط الكتف، قم بأداء أربع مجموعات من كل تمرين، واسترح لمدة 60 ثانية بعد كل تمرين، واسترح لمدة 120 ثانية بعد كل مجموعة.
حركة ضغط الكتف 1: استخدم معدات ثابتة لأداء التمرين، وأكمله بالعدد المطلوب، وقم بـ 15 مرة في كل مجموعة. إذا كان بإمكانك إكمال التكرار العاشر أو الثاني عشر رغم الراحة، فاستمر حتى تصل إلى خمس عشرة مرة.
الإجراء 2: استخدم الحبل + المقبض للقيام بتمرين الضغط، مع استخدام وزن معتدل، وقم بـ 15 مرة في كل مجموعة. إذا كان بإمكانك إكمال التمرين حتى الخمس عشرة مرة أثناء الراحة العاشرة أو الثانية عشرة، فافعل ذلك.
الإجراء الثالث + الإجراء الرابع: كوّن مجموعة فائقة، وأكمل التمارين الثلاثة لضغط الدمبل، وقم بها دون راحة بعد عشرة تكرارات. يوصي أرنولد بالقيام بعشر مرات كمجموعة واحدة في الإجراء الرابع.
الإجراء 5: تُرفع الأثقال الجانبية، باستخدام وزن معتدل للإكمال، 15 مرة في كل مجموعة، وإذا أمكن إجبار الراحة العاشرة أو الثانية عشرة على الاستمرار حتى الوصول إلى خمس عشرة مرة.
الإجراء 6: يُرفع الدمبل أفقيًا، ويكون زاوية الذراع 90°، ويُجرى باستخدام وزن معتدل. تُ performed كل مجموعة 15 مرة. إذا استرحت في المرة العاشرة أو الثانية عشرة، يمكنك الإجبار على الاستمرار حتى تصل إلى خمس عشرة مرة.
الإجراء 7: رفع الدمبل جانبيًا: لاحظ أن طريقة مسك الدمبل تختلف عن الطريقتين السابقتين. قم بـ 15 مرة في كل مجموعة. إذا اضطررت إلى إكمال الراحة العاشرة أو الثانية عشرة حتى تصل إلى خمس عشرة مرة، فاستمر في الإجراء 8: استخدم جهازًا ثابتًا للقيام بتمرين ضغط الكتف. لا يشبه الإجراء الأول. استخدم وزنًا معتدلًا لإكمال التمرين. قم بكل مجموعة 15 مرة. إذا اضطررت إلى إكمال الراحة العاشرة أو الثانية عشرة حتى تصل إلى خمس عشرة مرة.
تقنيات ضغط الكتف بالدمبل:
بينما تتنفس بجهد، ارفع الدمدامين نحو الأعلى، وحرك الدمدامين قليلاً نحو المنتصف فوق رأسك، ثم عُد إلى الوضع الأولي بثبات عند الشهيق. أثناء أداء التمارين، تحكّم في مسار الدمدامين. يجب أن يكون الجزء العلوي من الدمدامين متقارباً لزيادة قوة العضلات. لاحظ أنه ينبغي أن تكون اليدين في مستوى واحد.