التمرين الأكثر وضوحًا لعضلات الكتف في تمرين ضغط الكتف هو تدريب العضلة الدالية. يجب أن يكون تدريب عضلات الكتف شاملاً، يغطي القوة في الجزء الأمامي والوسطى والخلفي من رأس العضلة الدالية. إذن، هل تقوم حقًا بتدريبات مناسبة لتقوية عضلات الكتف؟ إذا لم يكن التأثير واضحًا، هل فكرت يومًا في الطبيعة العلمية لأساليب التدريب الخاصة بك؟ إن كانت هذه الأساليب فعّالة، يمكنك الاستفادة منها أيضًا. من خلال تمارين ضغط الكتف المبنية على أسس علمية، يمكنك تحسين شكل عضلاتك الدالية وقوتها بشكل أفضل، وتكوين كتفيك الواسعين والآمنين.
مفصل الكتف في تمرين ضغط الكتف هو المفصل الأكثر مرونة في جسم الإنسان، ويلعب الكتف دورًا رئيسيًا في كل حركة تقريبًا للطرف العلوي. ونظرًا لخصائصه الرئيسية، ومدى الحركة الواسع للغاية والاحتمال الكبير لتورم في قميصك مثل كرتَيْ مدفع مسروقتَين، فإن الكتوف القوية هي الأفضل لأداء عالٍ، ومن الضروري الحصول على بنية جسدية شاملة مناسبة لتمرين ضغط الكتف.
قبل تدريب ضغط الكتف، من المهم فهم العضلات التي تقوم بتدريبها. يتكون كتفك من العضلة الدالية، والجانب الداخلي، والجانب الخلفي، بالإضافة إلى عضلات الكفة المدورة الأصغر التي تدعم مفصل الكرة والمحفظة. تتكون الكفة المدورة من أربع عضلات هي: تحت الكتف، فوق الشوكة، تحت الشوكة، وصغير الترايسيس. تُمكّن عضلة فوق الشوكة بشكل رئيسي من إبعاد عظم العضد. كما تُستخدم في إرسال كرة التنس، وضغط الكتف، والرفع الجانبي. أما مجموعة العضلات الأكثر عرضة للإصابة؛ فهي عضلة تحت الشوكة، وتُساعد بشكل رئيسي على الدوران الخارجي والتمديد، مثل تمرين طيران الدمبل وغيرها؛ بينما يساعد صغير الترايسيس في الحفاظ على استقرار مفصل المحفظة؛ ويقوم تحت الكتف بشكل رئيسي بمساعدة الدوران الداخلي وتحريك عظم العضد نحو الداخل، مع سحبه وتمديده والحفاظ على استقراره. أما العضلة الدالية، فهي القوة الدافعة لابتعاد الذراع، حيث تُحرّك الذراع ببطء من أمام الجسم نحو الأمام.
وضعية البدء في تمرين ضغط الكتف: افتح قدميك بحيث تكون المسافة بينهما بعرض الكتفين أثناء الوقوف، واثنِ ركبتيك قليلاً. أمسك دمبلين مناسبين لوزن التدريب، إحداهما على كل جانب من كتفيك. حاول أن تبقي ذراعيك وكتفيك قريبين قدر الإمكان على نفس الارتفاع، وبزاوية قائمة مع الساعد، وعيناك متجهتين إلى الأمام مباشرةً. عملية حركة ضغط الكتف: بعد شدّ الجزء الأساسي من الجسم، يدفع العضلان الدeltoid الأمامي والوسطي الدمبلين في كلتا الذراعين ليصعدا ببطء من مستوى الأذنين نحو أعلى الرأس، بحيث يصطدم الدمبلان عند طرفي الدمبل بلطف بعضهما البعض. توقف لثانية واحدة بشكلٍ سريع، ثم انزل الوزن ببطء من أعلى الرأس إلى وضعية البدء. احرص على تركيز انتباهك على العضلات الدلتويدية الأمامية والوسطى، كما يجب شدّ عضلات الجزء الأساسي من الجسم أيضًا.
وضعية البدء في تمرين ضغط الكتف: اعثر على مقعد تدريبي، واستلقِ عليه مع الجزء العلوي من جسمك، وامسك دمبلين بوزن جسمك على جانبي المقعد بكلتا يديك، وضع الدمبلين أولاً على الأرض، ثم افتح ذراعيك بشكلٍ متساوٍ بحيث تكونا في خطٍّ مستقيم مع كتفيك. عملية التمرين لضغط الكتف: شدّ منطقة الجذع، ثم عضلات الدلتا الوسطى والخلفية، وبشكل رئيسي عضلات الدلتا الخلفية، وحرّك الدمبلين من الأرض إلى مستوى ارتفاع الكتفين، كما لو كان طائرًا واقفًا. تشبه هذه الحركة وضعية تمرين تمديد الصدر أثناء الوقوف، مع الشعور بالانقباض في مجموعة عضلات الدلتا الخلفية. بعد ذلك، عُد ببطء إلى وضعية البداية. انتبه جيدًا إلى مجموعة العضلات المستهدفة وضبط تنفسك أثناء التمرين.
وضعية البدء في تمرين ضغط الكتف: افتح قدميك بحيث تكون المسافة بينهما بعرض الكتفين، وقم بتصويب جسمك العلوي مع ثني ساقيك قليلاً، بينما تحمل دمبلًا مناسبًا لوزن التدريب هذا، ويتدلى بشكل طبيعي أمام جسمك، تقريبًا عند مفصل الركبة بموقع أدنى قليلاً. عملية تمرين ضغط الكتف: شدّ عضلات الجذع، واجبر العضلات الدالية الوسطى والخلفية الذراعين اللتين تحملان الدمبل على إبعادهما عن الجانب الخلفي للجسم، ثم احتفظ بعضلات الكتف في أعلى نقطة نحو الخلف والأعلى. اعقد الانقباض في القمة لمدة ثانية واحدة، ثم انزل الدمبلين ببطء إلى وضعية البداية. انتبه إلى شدّ عضلات الجذع أثناء التمرين، وضبط تنفسك والتحكم في إيقاع التمارين.