تتمّ ممارسة تمرين الصين آيربايك بالاستلقاء على ظهرك على الأرض مع إبقاء أسفل ظهرك قريبًا من الأرض. ضع يديك على رأسك وافتح ذراعيك. ارفع ساقيك واركب الدراجة ببطء. أثناء الزفير، ارفع جذعك العلوي، وامسَ ركبتك اليسرى بكوعك الأيمن، وثبّت هذا الوضع لمدة ثانيتين، ثم عد إلى الوضعية الأولية. بعد ذلك، امسَ ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر، وثبّتها لمدة ثانيتين، ثم عد ببطء إلى وضعية البداية.

النقاط الرئيسية لدراجة الصين الهوائية:

1. لا ينبغي أن تكون الدراجة الهوائية سريعة جدًا. ركّز على المعيار:

يمكنك زيادة عدد المرات خطوة بخطوة. تذكر ألا تحاول أن تكون سريعًا. إذا تحركت بسرعة كبيرة، فلن تحصل على تأثير تنحيف ساقيك إذا لم تتحرك في مكانك.

2. تُنتهي دراجات الهواء الصينية بشكل أفضل مع ساقين مستقيمتين في وضع الاستلقاء:

بعد الانتهاء من حركة الدراجة، عليك الاسترخاء لتخفيف النعاس الحمضي، ورفع ساقيك بزاوية 90 درجة بالنسبة لجسمك لمدة دقيقة واحدة، ثم النهوض من السرير للقيام ببعض تمارين تمديد الساقين.

الوضعية الصحيحة للسير على جهاز المشي في الدراجة الهوائية:

استلقِ مستلقيًا على الأرض مع تمديد ساقيك ووضع يديك تحت رأسك. ارفع إحدى ساقيك حوالي 6 بوصات عن الأرض، وحافظ على استقامتها تمامًا، ثم اسحب ركبة الساق الأخرى نحو صدرك، وامسَّها بالكوع المقابل. الآن، ابدأ بحركة «الدراجة»: اسحب الساق اليسرى ثم الساق اليمنى نحو صدرك بالتناوب، وامسَّ الركبة أمام الصدر بالكوع المقابل.

النقاط الرئيسية لدراجة الهواء الصينية:

1. لا تركز بسرعة كبيرة على المعايير:

يمكنك زيادة عدد المرات خطوة بخطوة. تذكر ألا تحاول أن تكون سريعًا. إذا تحركت بسرعة كبيرة، فلن تحصل على تأثير تنحيف ساقيك إذا لم تتحرك في مكانك.

2. من الأفضل أن تنتهي بساقين مستقيمتين في وضع الاستلقاء:

بعد الانتهاء من حركة الدراجة، عليك الاسترخاء لتخفيف النعاس الحمضي، ورفع ساقيك بزاوية 90 درجة بالنسبة لجسمك لمدة دقيقة واحدة، ثم النهوض من السرير للقيام ببعض تمارين تمديد الساقين.

هذا التمرين هو أفضل تمرين للياقة البدنية للعضلات البطنية المستقيمة (أي «العضلات البطنية الست») والعضلة المائلة (أي الخصر).

الإجراء الصحيح هو: 1 استلقِ على ظهرك على الأرض؛

2. اسحب ركبتيك نحو صدرك وارفع شفرات كتفيك عن الأرض؛

3. افرد الساق اليسرى بزاوية تقارب 45 درجة بالنسبة للأرض، ولف الجزء العلوي من الجسم نحو اليمين بحيث يقترب الكوع الأيسر من الركبة اليمنى؛

4. قم بالدوران يمينًا ويسارًا، تمامًا كما تفعل عند ركوب الدراجة. يُنصح بإجراء ذلك من 12 إلى 16 مرة.